فهم العلم وراء فقدان الوزن

إنقاص الوزن هو مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. تناول الطعام ضمن حدود سعرات حرارية محدودة وحرقها أيضًا. الجمع بين الاثنين يُجدي نفعًا. أسهل طريقة لإنقاص الوزن هي الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية. احرق أكثر مما تتناول، أي تناول أقل مما يحتاجه جسمك. هناك أطعمة تُساعد في هذه العملية من خلال تعزيز حرق الدهون وفقدان الوزن بسرعة، مثل الأطعمة الغنية بالبروتين مثل السلمون وبياض البيض وصدور الدجاج، والخضراوات مثل البروكلي والقرنبيط والكوسا والسبانخ والكرنب.

أفضل 7 خطط غذائية صحية يجب أن تعرفها

تناول الأطعمة المناسبة أمرٌ بالغ الأهمية لإنقاص الوزن. اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية سيساعدك على حرق الدهون وفقدان الوزن بسرعة والحفاظ عليه على المدى الطويل. إليك أفضل 7 أنظمة غذائية صحية:

1. النظام الغذائي المتوسطي
2. حمية داش
3. حمية العقل
4. الصيام المتقطع
5. الأنظمة الغذائية النباتية
6. حمية الكيتو
7. WW (حمية مراقبي الوزن)

النظام الغذائي المتوسطي

بما أن النظام الغذائي المتوسطي غني بالأطعمة التي تحرق الدهون، فهو وسيلة رائعة لإنقاص الوزن. يحتوي النظام الغذائي المتوسطي على دهون صحية، ويشتمل على الكثير من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات. وبما أن زيت الزيتون من المكونات الأساسية في النظام الغذائي المتوسطي، فإنك ستستهلك المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة، التي تساعد في الحفاظ على وزنك من خلال تسريع عملية الأيض.

حمية العقل

يتضمن هذا النظام الغذائي الكثير من الأطعمة المفيدة للدماغ، مثل الخضراوات الورقية الخضراء، والتوت، والفاصولياء، والمكسرات، والحبوب الكاملة، وغيرها من الدهون الصحية. كما يحدّ من تناول الدهون غير الصحية والسكريات. علاوة على ذلك، يتميز نظام "مايند" الغذائي بانخفاض نسبة اللحوم الحمراء وغنى البروتين من الأسماك والدواجن والبيض. كما يوصي النظام الغذائي بإضافة مكمل غذائي يومي من فيتامين د. لماذا؟ فقد رُبط انخفاض مستويات هذا العنصر الغذائي بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر. ومن العوامل المهمة الأخرى التي يجب مراعاتها عند بدء أي نظام غذائي أو برنامج لياقة بدنية جديد، الحرمان من النوم، الذي قد يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون اللبتين (الذي يزيد الشهية) وهرمون الغريلين (الذي يُحفّز الجوع).

الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات

النظام الغذائي النباتي طريقة رائعة لإنقاص الوزن والشعور بتحسن. الأطعمة النباتية غنية بالألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع. كما تساعد الألياف على تنظيم مستويات السكر في الدم والحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم ضمن المعدل الطبيعي. قد تساعد الأنظمة الغذائية النباتية أيضًا في الوقاية من داء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وأنواع مختلفة من السرطان، أو إدارتها. إذا كنت قلقًا بشأن البروتين، فلا داعي للقلق! مصادر البروتين النباتية أقل دهونًا من اللحوم، ويمكن أن توفر المزيد من العناصر الغذائية بشكل عام.

حمية داش

داش (DASH) هو اختصار لـ "النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم". وقد أثبتت الدراسات السريرية أن نظام داش الغذائي يخفض ضغط الدم، ويعزز فقدان الوزن، ويحسن مستويات الكوليسترول. كما ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى. كما أن الالتزام بهذا النظام الغذائي قد يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. يشجع نظام داش الغذائي على تناول أطعمة متنوعة، ويحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون. كما يركز على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة. ومن المهم أيضًا الحد من تناول الملح عند اتباع هذا النظام الغذائي.

الصيام المتقطع

إذا كنت ترغب في البدء بفقدان الوزن وبناء العضلات، فإن الصيام المتقطع يُعدّ وسيلة رائعة. كما أنه وسيلة فعّالة لمكافحة آثار الحرمان المزمن من النوم وتحسين حساسية الأنسولين، والتي قد تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري. يمكن تطبيق الصيام المتقطع بطرق عديدة، ولكنه عادةً ما يتضمن تناول الطعام خلال فترة زمنية مدتها ثماني ساعات يوميًا، ثم الصيام لمدة 16 ساعة أو حتى أكثر في الأيام الأخرى. هذا النوع من الحميات سهل للغاية لأنه لا يتطلب تغيير نمط حياتك إطلاقًا! كل ما تحتاجه هو أطعمة تُساعد على حرق الدهون لتسريع عملية الأيض لديك وحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. من الأطعمة التي تُساعد على حرق الدهون والتي تُعزز عملية الأيض لديك: دقيق الشوفان، والبيض، والتفاح، والأفوكادو، واللوز، والبطاطا الحلوة.

حمية الكيتو

حمية الكيتو هي حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون، تُشبه إلى حد كبير حمية أتكينز والحميات منخفضة الكربوهيدرات. تتضمن هذه الحمية تقليلًا جذريًا في تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون. يُدخل هذا التخفيض الجسم في حالة أيضية تُسمى الكيتوزية. عندما يكون الجسم في هذه الحالة، يحرق الدهون بدلًا من الكربوهيدرات. تُعدّ الكيتوزية مفيدة لأنها تُتيح لك تناول دهون لذيذة مثل الزبدة وزيت جوز الهند مع الشعور بالشبع من البروتين الذي تتناوله.

WW (حمية مراقبي الوزن)

حمية "ويت واتشرز" (WW) هي حمية سهلة المتابعة تساعدك على إنقاص وزنك من خلال حساب السعرات الحرارية والتركيز على الأطعمة الصحية. إنها مثالية لمن يسعون لإنقاص وزنهم، ممن لا يملكون الوقت الكافي لتحضير وجباتهم أو طهيها يوميًا. يعتمد البرنامج على نظام نقاط يشجع على تناول الطعام الصحي باعتدال، مما يجعله أسهل بكثير من الحميات الأخرى. لكل نوع من الطعام قيمة نقاط مختلفة (على سبيل المثال، تُحسب شريحة البيتزا بأربع نقاط). كل ما عليك فعله هو إدخال نقاطك اليومية في متتبعها الإلكتروني. كما توفر قوائم طعام ووصفات جاهزة لضمان وجبات صحية!

اختر خطة النظام الغذائي الخاص بك بحكمة

هناك العديد من الحميات الغذائية والأطعمة التي تساعدك على إنقاص وزنك . مع ذلك، قد تكون بعض هذه الحميات مقيدة جدًا أو غير واقعية بحيث يصعب الالتزام بها مع مرور الوقت. استشر أخصائيًا قبل اختيار أي نظام غذائي، فكل شخص لديه نوع جسم واحتياجات مختلفة.

الأسئلة الشائعة

ما هو النظام الغذائي الأفضل لإنقاص الوزن بسرعة؟

أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن بسرعة هو اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات. يضمن هذا النظام الغذائي تناول كمية كافية من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات وحرق الدهون.

كيف ينبغي للمبتدئين اتباع نظام غذائي؟

يجب أن يركز النظام الغذائي للمبتدئين على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية لتزويد جسمك بجميع الفيتامينات والمعادن الضرورية.